철분 많은 음식과 효과 주의사항 알아보기

철분은 우리 몸에서 중요한 미네랄 중에 하나입니다. 철분은 적혈구를 생성하고 운반하는 성분으로 철분이 부족해지면 혈액이 부족해지며 다양한 건강 문제가 발생하게 됩니다. 우리 몸에서 중요한 철분이 많이 들어간 음식을 통해서 영양을 보충해 보도록 하겠습니다.

 

철분도 좋지만 우리 몸의 근육을 유지해주는 단백질을 먹어야합니다.

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철분의 효능

철분은 우리몸에서 에너지를 만들어내는데 중요한 역할을 담당하고 있습니다. 만약 이 철분이 부족하다면 에너지를 만들어내는 능력이 떨어지게 되면 우리 몸은 무기력함과 피곤함이 나타나게 됩니다.

 

철분은 우리몸에서 면역 기능이 튼튼하게 되어 흔히 나타나는 질병인 감기나 독감에 걸리기 어려워집니다. 그 밖에도 철분은 뇌 기능 개선하는 효능과 임신 중에는 태아의 성장과 발달에 도움을 주기 때문에 어르신에게도 필요한 성분입니다.

 

 

철분이 많은 동물성 음식

소고기는 철분이 많은 음식입니다. 특히 붉은 살코기 부분이 철분이 많이 들어 있습니다. 소고기 외에도 닭가슴살과 양고기, 생선중 송어, 참치, 계란이 동물성 음식 중에 철분이 많은 음식입니다.

 

 

철분이 많은 음식 채소 및 잎채소

시금치는 철분이 많은 음식중 하나입니다. 철분이 많은 시금치에는 비타민 C와 칼슘, 마그네슘의 영양소도 들어가 있습니다. 시금치 외에도 케일과 브로콜리 양배추도 철분이 많이 들어간 음식입니다.

 

 

철분이 많은 음식 견과류 및 씨앗

견과류와 씨앗도 철분이 많이 들어가 있습니다. 우리가 흔히 먹을 수 있는 아몬드와 호두 땅콩과 씨앗 중에서도 해바라기씨와 호박씨도 철분이 많이 있습니다.

 

 

철분이 많은 음식 콩류

철분이 많이 들어간 검은콩과 대두, 팥도 철분 함량이 높습니다. 그 외에도 곡류에 속하는 콩나물과 옥수수도 철분이 많이 들어간 음식입니다.

콩에는 철분 말고도 미네랄이 많이 들어간 음식입니다! 미네랄이 많은 음식에 대해서 알아볼까요?

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철분이 많은 음식 과일

영양소가 많이 들어간 과일중에서 딸기, 체리 사과등에서도 철분이 많이 들어가 있는 음식입니다. 그리고 건조된 과일인 건포도, 건자두등 철분이 아주 많이 있습니다.

 

 

철분 섭취시 주의사항

일일 권장 섭취량

철분 섭취량은 나이, 성별 및 건강 상태에 따라 다릅니다. 일반적으로 성인기준으로 남자 9~10 mg, 여자 8~14mg이며 인체에 무해한 최대 용량은 45mg입니다. 그리고 국제보건기구에 따르면 임산부는 최소 27mg에서 60mg의 철분을 권장합니다.

 

 

주의해야 할 음식

커피와 홍차, 녹차, 수정과, 곶감 등에는 탄닌이 들어간 음료와 간식은 철분의 흡수를 방해하기 때문에 주의해야 합니다.

 

 

철분 부작용 증상

철분 섭취 후 소화 장애, 변비, 설사 구토, 변비, 검은 변 등의 증상이 나타나게 됩니다. 이러한 경우에는 섭취량을 조절하거나 의사와 상담이 필요합니다.

 

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